基礎身體訓練

在經歷了半年的腰痛之後，發現自從退伍之後的鍛鍊一直不是很充足，也因此認為需要花時間在鍛鍊自己的身體上。而在肌肉訓練以及相對應的肌力訓練上，西方的肌肉鍛鍊有實質上的益處，相較於東方武術與健身，有立竿見影的效果。也因此取其優點，鍛鍊自己較為脆弱的身體部位。其實這也算是閱讀筆記，主要是以下列四本書的內容節錄以及個人的經驗所做出的統整。沒有任何一種訓練方式是適合所有人的（尤其是成人之後的差異性相較小孩而言，個體差異更大），也因此這訓練菜單並不適合所有人。另外，以下僅供參考，最好的方式還是有教練帶著作比較完善些。

一些體能訓練的迷思

• 部分減少脂肪
  不可能。身體減去脂肪的速率依靠遺傳決定
• 變成大隻佬
  不可能，除非你整天都在運動、加上飲食、還有用藥。
• 飲食受限
  想減重就不要讓肚子餓到，肚子餓只會讓你的身體更想要囤積脂肪，因為身體會調低代謝率。

伸展

伸展時應該在身體溫熱的狀態下伸展，否則容易造成肌肉拉傷。

伸展拉筋基礎概念

1. 以放鬆而不出力的方式進行，可以配合呼吸、基本上動作停頓15秒以上
2. 根部要牢牢固定住
3. 利用槓桿原理進行伸展（其實在做肌力、肌耐力訓練時時也是這樣）
4. 依照肌肉的方向進行伸展（e.g.胸大肌可以拉伸的方向可以伸展成上中下端三個部分）
5. 四肢的關節基一次需要跨過兩個關節
6. 分辨伸展的肌肉群究竟為何。例如彎曲髖關節時常常會變成背部拱起，而沒有伸展到所需要的肌肉
7. 伸展時把重點放在主要作用肌上
8. 將注意力放在要伸展的肌肉上

粗略分身體關節部位(六個部位、從上而下、由中心至四肢)

肩胛骨、肩關節、體幹(脊椎)、骨盆、髖關節、肘膝腕踝

背部

• 拜佛式/嬰兒式
• 膝胸運動（單腳或雙腳皆可）
• 貓式與狗式
• 橋式
• 跆腿橋式
• 超人

肌力/肌耐力

訓練方式

• 階梯式
  從一下開始增加次數，休息時間與做的時間相同，做到極限為止，再依次減少。
• 循環間歇
  可以選三到四個動作循環一直做，做20分鐘。
• 間歇組
  一段時間內做完特定組數，而剩餘時間爲休息時間，過了休息時間接著做下一組

上半身

• 伏地挺身
  伏地挺身有各式各樣的變化形，最猛的是到倒立伏地挺身。當然這應該要練頗久的就是了。
• 坐姿撐體

腹部

• 平躺腳踏車
• 平躺跆腿

背部

• 超人
• 烏龜翹

腳部

• 深蹲
• 跪姿跆腿

核心肌肉

• 平板式
• 平板反向伸展
• 側邊平板式

訓練菜單（2019.04.14 update)

核心肌群

1. 平板 *3 組
2. 側平板 *3 組
3. 抬臀 *3 組

腿

股四頭

1. 相撲硬舉 *容易下背受傷 注意姿勢
2. 高腳杯深蹲/自體深蹲

背

上背肌

1. 單臂軀體划船
2. 滑輪划船
3. 滑輪下拉

胸

1. 啞鈴仰臥推舉
2. 推舉

拉筋

1. 仰臥臀肌伸展 （避免下背痛）
2. 各種伸展

參考資料

• [教育部體育署體適能網站][https://www.fitness.org.tw/contect01.php]
• 基礎伸展運動
  偏向運動生理部分，主要編輯者爲運動、理學專業。內容詳細豐富，適合做爲工具書使用。
• 頂尖運動員這樣避免運動傷害
  主要是教導你各種運動傷害所形成的原因，以及受傷之後要回復肌肉力量的各種復健動作。內容淺顯易懂，適合剛受傷之後的入門訓練，但若要深入瞭解各種動作的精確操作，此書不太適合（但都是很輕量級的運動，所以應該也不太容易會受傷）。作者專業是運動傷害與復健科醫師，也有過許多的經歷與歷練，因此在各種生理上的問題，此書的專業程度是可以相信的。
• 健康背部解剖書
  此書是美國的脊骨神經醫學的醫師、運動傷害治療與復健師所着。除了徒手的肌肉訓練外，還有瑞士球的使用。但本人很不想再塞東西在家中，因此只看了徒手背部訓練的部分。
• 你的身體就是最好的健身房
  這本書教你的目的我想最重要的是讓你持續運動，而且省下時間。雖然說想要增肌減脂的話，最有效率的方式是上健身房，拆開鍛鍊各個部位。但這本書的作者爲特戰部隊的新訓教官，他對於徒手訓練有一定的使用愛好與教導經驗。當然也許他誇大了徒手訓練的好處，但對於想要循序漸進、緩慢進步而不想太過於專精於某些部位訓練的人而言，這是一本值得參考的身體鍛鍊入門書。