身體訓練

在規劃與紀錄的同時，想說可以一併分享自己的訓練菜單。當然會隨著時間慢慢更新。而訓練菜單基本上以無法去健身房，待在家中的自我訓練為主。

20200819更新

由於疫情在臺灣趨緩，因此修改訓練方式。

日常訓練（桌球、上肢、下肢、有氧、伸展）

桌球可以取代有氧，伸展最好每日睡前或睡醒做。
上半身與下半身可以每週兩練，練感覺不錯。

桌球

1. 正反手
2. 正反手切短
3. 左推右攻（直線與斜線）
4. 正手拉
5. 反手拉
6. 正反手拉下旋
7. 套路

需注意/改善動作

• 站位
  蹲低放鬆，類似深蹲站位，隨時可以利用下肢/臀部發力。

• 接發球
  第三版下旋。拉下旋蹲低由下往上，下一板準備由後往前快攻。
  用四五成力打球，放鬆集中在短時間加速

• 套路
  最少熟練三套套路作為主要戰術。

上半身

1. 胸（槓鈴臥推 or 槓鈴斜臥推）
2. 背（輔助引體向上 or 下拉+划船）
3. 三頭（雙槓 or Cable下拉）
4. 肩（機械上推 or 槓鈴上推）
5. 補足部位（羅馬椅山羊挺身 or 蝴蝶機）

下半身

1. 前側（槓鈴深蹲）
2. 後側（槓鈴硬舉）
3. 下腹抬腿
4. 二頭（機械彎舉）
5. 提踵
6. 臀、機械夾腿（內側 and 外側）

日常訓練（固定訓練表，只用了不到一週就發現有點難以達成）

以下的訓練表就當作是參考用就好，之後有機會在來使用

一 桌球

1. 正反手
2. 正反手切短
3. 左推右攻（直線與斜線）
4. 正手拉
5. 反手拉
6. 正反手拉下旋
7. 套路

二 腿

1. 前側（槓鈴深蹲、腿推、膝伸）
2. 後側（相撲硬舉、膝屈）
3. 臀、機械夾腿（內側 and 外側）
4. 提踵

三 胸+三頭

胸

1. 下胸（啞鈴、槓鈴、cable）
2. 上胸（啞鈴、槓鈴、臥推機）
3. 夾胸（啞鈴、蝴蝶機、cable）

二頭

1. 短頭（啞鈴、槓鈴彎舉）
2. 長頭（啞鈴、上斜、cable）

四 背+腹

1. 闊背肌（引體向上、下拉+划船、機械式拉背）
2. 斜方肌（T字飛鳥、聳肩）
3. 豎脊肌（羅馬椅山羊挺身、）
4. 腹（下腹臺腿）

五 肩+三頭

肩

1. 前束三角肌上推（機械、啞鈴、槓鈴）
2. 中束（Cable飛鳥、啞鈴肩飛鳥）
3. 後束（Cable面拉、啞鈴後飛鳥、機械式後飛鳥）

三頭

1. 外側（Cable過頭、 啞鈴仰臥過頭）
2. 內側（Cable下拉、雙槓）

六 休息日

日 游泳 (休息)

早晨： 基本太極招式+八段錦

週一 桌球

週二 房間重訓

週三 桌球

週四 房間重訓

週五 桌球

週六 健身房重訓

週日 拉筋

基礎訓練期（約4-6週）

每日早晨：八段錦（10-15 min）

這有時間就一定要做，使僵硬的肌肉放鬆，並且加速循環代謝。

訓練：

週一 全身

項目	組	下	休息(min)	部位
1A地板臥推	4	10	1	胸
1B單腳擡臀	4	12	1	臀＋腿後
2A啞鈴划船	4	10	1	上背
2B啞鈴深蹲	4	12	1	股四頭+小腿
3前平板	3	1min	0.3	核心

週二 肌耐力訓練

20分鐘居家全身練(含臀腿、上肢、核心) - May Fit

週三 腿

項目	組	下	休息(min)	部位
1A 保加利亞深蹲	4	8	1	股四頭+小腿
1B 肩推	4	12	1	肩膀
2A 硬舉	3	10	0	臀＋腿後
2B 揮舉	3	13	1	臀＋腿後
3爬山式	3	1min	0.3	核心

週四、五、六（看天氣決定，做兩天 ）

第一組：

項目	組	下	休息(min)	部位
分腿深蹲	10	10	x	股四頭+小腿
伏地挺身	3	12	x	胸
擡臀	3	12	x	核心
側平板式	4	30sec	1	核心
俯立平舉	3	10	1	上背

第二組：

項目	組	下	休息(min)	部位
慢跑熱身	4	x	x	x
六分力	2	x	x	x
間歇	3	x	x	x
單槓	4	3	1	背闊

週日 拉伸

平時姿勢注意

1. 緣督以為經
2. 舌頂上顎